Calcium

Le poids de l'adulte moyen est constitué d'environ deux pour cent de calcium. La plupart de cela se trouve dans le squelette et des dents - le reste est stocké dans les tissus ou le sang. Le calcium est essentiel pour les dents et des os sains. Elle joue également un rôle crucial dans d'autres systèmes de l'organisme, comme la santé et le fonctionnement des nerfs et des tissus musculaires. Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage et les produits enrichis en calcium, comme le lait de soja ou de riz boissons et céréales de petit déjeuner. Les gens à différents stades de la vie ont besoin de différentes quantités de calcium -. Les jeunes enfants, les adolescents et les femmes âgées ont tous plus de besoins moyens Selon les plus récentes données de l'Enquête Nutrition australienne publiée en 1995, environ 90 pour cent des femmes et 70 pour cent des enfants ne atteignent pas l'apport nutritionnel recommandé (RDI) pour le calcium. Les données de l'Enquête nationale sur la nutrition 2011-12 seront publiés plus tard en 2014. Ce est beaucoup mieux pour obtenir le calcium des aliments que de suppléments de calcium. Laissez-vous guider par votre médecin pour savoir si vous avez besoin des frais supplémentaires. Trop de calcium (2000 mg ou plus) de suppléments peut causer d'autres problèmes de santé.

Rôle du calcium dans le corps

Le calcium joue un rôle dans:

• Le renforcement des os et des dents
• La régulation du fonctionnement musculaire, tels que la contraction et la relaxation
• Réglementer le fonctionnement du cœur
• La coagulation du sang
• La transmission de messages sur le système nerveux
• La fonction enzymatique.

Calcium et les produits laitiers alimentaire

Australiens reçoivent la plupart de leur calcium des produits laitiers. Si le lait est retiré de l'alimentation, elle peut conduire à un apport insuffisant de calcium. Ce est particulièrement préoccupante pour les enfants et les adolescents, qui ont des besoins élevés de calcium. La carence en calcium peut conduire à des troubles comme l'ostéoporose (une maladie des hommes et des femmes dans laquelle les os deviennent fragiles et cassantes tard dans la vie).

Trop peu de calcium peut fragiliser les os

Si les avis du corps qui pas assez de calcium circule dans le sang, il va utiliser des hormones pour réduire le montant mis par les reins dans l'urine. Si pas assez de calcium est absorbé par le tube digestif, le calcium sera prélevé sur les os. Si votre apport alimentaire en calcium est constamment faible, votre corps finira par enlever tellement calcium du squelette que vos os deviendront fragiles et cassants.

Les besoins en calcium varient le long de la vie

L'apport alimentaire de calcium recommandée est différente pour les personnes de différents âges et étapes de la vie, y compris:

Bébés 0-6 mois env. 210 mg (si ils sont allaités)

Env. 350 mg (si nourris au lait maternisé) Bébés 7-12 mois 270 mg Enfants 1-3 ans 500 mg Enfants 4-8 ans 700 mg Enfants 9-11 ans 1000 mg Adolescents de 12 à 18 ans (y compris les jeunes femmes enceintes et allaitantes) 1300 mg Les femmes de 19 à 50 (y compris les femmes enceintes et allaitantes) 1000 mg Les femmes de 51 à 70 1300 mg Mais 19-70 1000 mg Adultes de plus de 70 1300 mg

Personnes ayant des besoins spéciaux de calcium

Il est particulièrement important que les gens de certains groupes répondent à leurs besoins en calcium. Ces groupes comprennent:

• Bébés - les bébés nourris au biberon sont estimées avoir besoin de plus que les bébés qui sont allaités au sein, parce que le calcium dans les préparations pour nourrissons ne peut être absorbée plus efficacement que l'on trouve dans le lait maternel.
• Les jeunes enfants - tissu squelettique ne cesse de croître, de sorte que les jeunes enfants ont des besoins élevés de calcium.
• Les pré-adolescents et les adolescents- la puberté invites une poussée de croissance. Ce groupe a également besoin de plus de calcium pour construire la masse osseuse maximale. Si le squelette est renforcée avec suffisamment de calcium au cours de ces années, les maladies comme l'ostéoporose dans les dernières années sont considérés comme moins probable.
• Début des années 20 à la mi-vie - calcium alimentaire suffisante est nécessaire pour maintenir la masse osseuse, bien que la quantité de calcium requise est inférieure au cours des étapes de la vie de croissance.
• Les femmes enceintes - le développement du bébé a besoin de beaucoup de calcium.Cependant, il ne est pas nécessaire pour les femmes de prendre le calcium alimentaire supplémentaire pendant la grossesse parce que les femmes enceintes à absorber le calcium des aliments plus efficacement.
• Les femmes qui allaitent - il n'y a pas besoin accru de calcium pendant l'allaitement, sauf pour l'allaitement adolescents.
• Les personnes âgées - que nous vieillissons, le squelette perd calcium. Les femmes perdent plus de calcium de leurs os dans les cinq à dix années autour de l'âge de la mé;nopause.Toutefois, les deux hommes et les femmes perdent de la masse osseuse à mesure qu'ils vieillissent et doivent se assurer qu'ils obtiennent suffisamment de calcium dans leur alimentation pour compenser ces pertes. Alors qu'une alimentation riche en calcium ne peut pas inverser la perte osseuse liée à l'âge, il peut ralentir le processus.
• Caucasien (Blanc) personnes - ont un cadre de plus grandes tailles et ont généralement des apports plus élevés des aliments pour animaux, la caféine et le sel. On pense qu'ils peuvent avoir besoin de plus de calcium que les personnes non-caucasiens qui ont souvent plus petites tailles.

Les bonnes sources de calcium

Les bonnes sources alimentaires de calcium comprennent:

• Lait et produits laitiers - lait, yaourt, fromage et le babeurre. Une tasse de lait, un bain à 200 g de yaourt ou 200 ml de lait de soja enrichi en calcium fournit environ 300 mg de calcium. Laits enrichis en calcium peuvent fournir de grandes quantités de calcium dans un plus petit volume de lait - allant de 280 mg à 400 mg par 200 ml de lait.
• Légumes verts à feuilles - brocolis (famille de chou bok choy) chou chinois, chou et les épinards,,. Une tasse d'épinards cuits contient 100 mg, bien que seulement cinq pour cent de ce qui peut être absorbé. Cela est dû à la forte concentration d'oxalate, d'un composé dans les épinards qui réduit l'absorption du calcium. En revanche, une tasse de brocoli cuit contient environ 45 mg de calcium, mais l'absorption de brocoli est beaucoup plus élevé à environ 50 à 60 pour cent.
• Soja et tofu - tofu (selon le type) ou le tempeh et enrichies de calcium les boissons de soya
• Poissons - sardines et le saumon (avec os). Une demi-tasse de saumon en conserve contient 402 mg de calcium
• Noix et graines - noix du Brésil, les amandes et la pâte de graines de sésame (tahini). Quinze amandes contiennent environ 40 mg de calcium.
• Enrichis en calcium des aliments - y compris les céréales pour petit déjeuner, jus de fruits et du pain. Une tasse de céréales de petit déjeuner enrichies de calcium (40 g) contient jusqu'à 200 mg de calcium. ½ tasse de jus d'orange enrichi en calcium (100 ml) contient jusqu'à 80 mg de calcium, et de deux tranches de pain (30 g) fournit 200 mg de calcium.

Les suppléments de calcium

Ce est beaucoup mieux pour obtenir le calcium des aliments (qui fournissent aussi d'autres nutriments) que de suppléments de calcium. Si vous avez des difficultés à manger suffisamment d'aliments riches en calcium, vous devrez peut-être envisager un supplément de calcium, surtout si vous êtes à risque de développer l'ostéoporose. Ce est une bonne idée d'en discuter avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé enregistré. Si vous ne prenez des suppléments de calcium, assurez-vous que vous ne prenez pas plus que la quantité recommandée sur la bouteille. Trop de calcium peut causer des troubles gastro-intestinaux, tels que ballonnements et la constipation.

Les suppléments de calcium et le risque de maladie cardiaque

Un rapport publié en 2010, et largement rapporté dans les médias, a trouvé un lien possible entre les suppléments de calcium et un risque accru de maladie cardiaque - en particulier chez les femmes âgées. Les niveaux de consommation de calcium de participants dans les essais examinés étaient jusqu'à 2400 mg par jour, atteint en prenant des suppléments. (Le RDI est entre 1000 et 1300 mg par jour pour les adultes en fonction de l'âge.) La consommation de calcium à des niveaux de 2000 mg ou plus par le biais de la supplémentation peut être source de préoccupation. Cette zone exige des recherches plus poussées, mais actuellement des associations telles que l'ostéoporose Australie et la British Heart Foundation recommande de poursuivre la supplémentation en calcium si cela est recommandé par votre médecin, et vous suggère de discuter de toutes les préoccupations que vous pourriez avoir avec votre santé professionnel agréé.

Mode de vie peut affecter la solidité des os

Certains des facteurs qui peuvent réduire le calcium dans les os et la densité osseuse inférieure (fragiliser les os) comprennent:

• Alimentation riche en sel
• Plus de six verres par jour de boissons contenant de la caféine - par exemple, café, cola et le thé (bien que le thé contient moins de caféine)
• Consommation excessive d'alcool
• Très faible poids corporel
• Consommation très élevée de fibres (plus de 50 g par jour, à partir de son de blé)
• De faibles niveaux d'activité physique
• Faibles niveaux de vitamine D - les personnes qui sont confinées à la maison ou couvrent leurs corps complètement quand ils sont à l'extérieur sont à risque accru
• Fumeurs.

Où obtenir de l'aide

• Votre médecin

Ce qu'il faut retenir

• Le poids de l'adulte moyen est constitué d'environ deux pour cent calcium.
• Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage, enrichies de calcium des aliments (tels que les produits à base de soja) et, dans une moindre mesure, certains légumes verts feuillus.
• Si vous ne avez pas assez de calcium dans votre alimentation, vous pourriez être à risque accru de développer l'ostéoporose.